朝食はパンとご飯どっち？パンを朝食にするメリット・デメリット

こんにちは。大阪府堺市でパンを製造・販売している『創作工房プランタン』です。

「朝食はご飯」というイメージはありませんか？実は、パンを朝食にするとご飯にはない多くのメリットが得られます。
この記事では朝食にパンを食べるメリットとデメリットのほか、パンがメインの献立を紹介します。
忙しい朝にぴったりなおかずも紹介しますので、毎日の朝食作りにてんてこ舞いな方はご覧ください。

朝食はパンとご飯どっちがいい？

朝食は食べることが大切で、パンかご飯かはその時の気分で選んで問題ありません。

パンやご飯など糖が含まれている朝食を食べると、脳にエネルギーが供給され朝からしっかり目が覚めます。
睡眠中に下がった体温が上がって体内のリズムも整い、朝一からの勉強や仕事に集中できるのだとか。

実際、農林水産省によると、朝食を毎日食べる小学生は学力が高いことが報告されています。また、小学生・中学生を対象とした研究でも、学習時間が長いことが報告されているのです。

このことより、忙しい朝でも毎日朝食をとることが大切といえます。

— パンを主食にする家庭は増加中！

日本の主食といえば米のイメージが強いですが、実は最近パンを主食にする家庭が増えてきています。
パン・米・麺の世帯当たりの支出金額の推移は下記の通りです。

	2002年	2006年	2011年	2016年	2021年
パン	1,876円	1,868円	1,979円	2,092円	2,118円
米	2,462円	2,112円	1,874円	1,553円	1,414円
麺	1,255円	1,129円	1,267円	1,205円	1,306円

20年ほど前は主食と言えば米でしたが、10年ほど前からパンのほうが購入されることが増えてきていることがわかります。
このように、パンを朝昼晩の主食として取り入れる家庭は年々増えてきているのです。

朝食をパンにするデメリット

パンは手軽に用意できて朝食にぴったりですが、下記の点に気を配る必要もあります。

・血糖値が上がりやすい ・脂質・糖質が多くなりがち

ここでは、朝食をパンにするデメリットを紹介します。
対策方法も紹介しますので、朝食をパンにするか迷っている方はご確認ください。

— 血糖値が上がりやすい

白米と比べ、パンは食後の血糖値が上がりやすいです。
血糖値が急上昇すると、食事により摂取したブドウ糖を中性脂肪に変換する「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。
そのため、パンは白米と比べて太りやすいといわれており、ダイエット中の方には注意が必要です。

パンと一緒にオリーブオイルを食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられるといわれています。
パンに付けて食べたり、ドレッシングにしてサラダと一緒に食べたりして上手に取り入れましょう。

— 脂質・糖質が多くなりがち

パンは白米と比べて脂質や糖質が多くなりがちです。
脂質・糖質はエネルギー源として重要ですが、摂取しすぎると肥満や生活習慣病につながる恐れがあります。
パンに含まれる糖質・脂質の量は種類によって異なります。

【100gあたりの糖質・脂質量の目安】
	白米	食パン	ライ麦パン	全粒粉パン
糖質	35.6g	42.2g	47.1g	41g
脂質	0.3g	4.1g	2.2g	5.7g

・糖質・脂質の量が気になるのであれば、脂質の少ないライ麦パンや噛み応えのある全粒粉入りのパンを選ぶとともに、食べ過ぎないように注意してください。

朝食をパンにするメリット

主食として米よりも人気が出てきているパンですが、なぜ人気が出てきているのでしょうか？
朝食にパンを主食として用いる場合、下記のメリットがあります。

・手軽に用意できる ・野菜を取りやすい ・バリエーションが豊か

ここでは、朝食をパンにするメリットを、ご飯と比較しながら紹介します。

— 手軽に用意できる

パンは忙しい朝でも手軽に用意できます。
朝にご飯を食べるとなると、朝一で炊くか前日に準備しておかずも用意して…など手間や時間がかかります。
幼児や小学生など小さい子供がいる家庭の朝はバタバタしがちで、朝食の準備は特に大変なものです。
ですが、朝食の有無で朝の勉強の身に入り方が変わるため、子どもにはできるだけ朝食は食べさせたいですよね。

パンなら買っておけば朝に何も調理せずにすぐに食べられます。
ハムやチーズなどの調理不要なタンパク質も一緒に朝ごはんとして出せるので、栄養バランスもばっちり。

忙しい朝のために、朝食用のパンを買い置きしておくのをおすすめします。
パンを買い置きする際の保存方法はこちらの記事を参考にしてくださいね。

— 野菜をとりやすい

パンは一緒に野菜をとりやすいのもメリットです。
ご飯を主食に野菜をとるとなると、味噌汁やおかずを作る必要があります。
もちろん副菜としてサラダを作るのも良いのですが、、サラダと米だけでは食が進まない人は多いものです。

一方、パンならサラダがよく合います。しかもレタスやトマト、きゅうりなどを切ったサラダは、パンにはさむだけでサンドイッチにも早変わり。
朝はパンとサラダ、残った野菜を食パンにはさんで容器に詰めればランチ用のサンドイッチも作れます。
簡単にたっぷり野菜がとれるのは、パンならではのメリットです。

— バリエーションが豊か

パンはバリエーション豊かで、毎日朝食に出しても飽きにくいです。
朝食というと食パンのイメージがあるかもしれませんが、他にも菓子パンや総菜パンなど種類が豊富です。
たとえば、朝食におすすめのプランタンのパンは下記があります。

・バゲット ・サンドイッチ ・ホットドッグ

プランタンのパンはこちら

食べ応えのあるバゲットは腹持ちが良く、朝食にぴったりです。
卵と牛乳があれば朝からフレンチトーストを作れます。
切れ目を入れてバターと辛子、レタスやハムを挟めば簡単に美味しいサンドイッチにも。

もし具材を挟む時間もない時は、たまごサンドや野菜サンドなどの調理済みのサンドイッチもおすすめです。
もちろんそのままでも美味しいですが、トースターで温めればホットサンドにも大変身します。

カツサンドやホットドッグなどお肉が入った総菜パンなら腹持ちも良く、お昼までお腹がすくことも少ないでしょう。

一緒に具沢山のスープを食べると満足感がアップするのでおすすめです。

すぐに食べられる手軽なパンですが、朝に時間があるときはパンを調理したりおかずや飲み物にこだわってみるのもおすすめです。
ここでは、パンの調理方法やパンに合うおかず・飲み物を紹介します。

朝食をパンにするなら

— パンの調理方法

総菜パンや菓子パンなら、調理の必要はありません。すでに完成しているため、そのままで美味しく食べられます。
食パンはそのまま食べても美味しいですが、時間があるときは下記のアレンジを試してみてくださいね。

・トースト ・ピザトースト ・サンドイッチ ・ホットサンド ・フレンチトースト

魚焼きグリルで食パンを焼くと、ふっくらサクサクのトーストに。予熱したグリルで片面1分30秒、裏返して1分焼くのがポイントです。
玉ねぎやソーセージをのせれば、子どもも大好きなピザトーストに変身します。

サンドイッチは野菜の水分をしっかり切るのがコツです。プランタンでもサラダスピナーを使用し、遠心分離の要領でしっかりと水を切ってからパンに挟んでいますよ。

レタスやハムを挟んだサンドイッチはホットサンドにするのもおすすめ。
パンがパリッとして、いつものサンドイッチとは違う食感を楽しめます。

食パンのアレンジは無限大ですので、色々な食べ方を楽しんでみてください。

— パンに合うおかず

パンと一緒におかずを食べると、食べ過ぎ防止にもなるためダイエット中の方に特におすすめです。
パンには肉や卵、野菜など何でも合いますが、忙しい朝でも簡単に作れるおかずには下記が挙げられます。

・ソーセージ ・チーズオムレツ ・ベーコンエッグ ・スクランブルエッグ ・ほうれん草のソテー

卵はすぐに火が通るうえ野菜との相性も抜群で、朝食のおかずに適しています。
パンの他に1品あるだけで満足感が増しますので、時間があるときはおかずを作ってみてください。

— パンに合う飲み物

パンには牛乳や紅茶などなんでも合いますが、大人にはコーヒーもおすすめです。
以前プランタンでカフェをやっていたときも、モーニングには濃い目のコーヒーが人気でした。

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれています。
クロロゲン酸は老化の原因といわれている体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用が強いため、アンチエイジングに効果的です。
また、近年はクロロゲン酸が中性脂肪の蓄積を抑える働きでも注目されていることもあり、コーヒーはダイエットをしている方にもぴったりな飲み物です。

「最近脂肪が落ちにくくなったな」と悩んでいる方は試してみてくださいね。

朝食のパンは1日の活力になります

朝食を食べると脳にエネルギーが供給され、朝一の仕事や勉強がはかどります。
パンはご飯と比べて手軽でバリエーションも豊富ですので、朝食にぴったり。

ただし、食べ過ぎると糖質や脂質を摂取しすぎる可能性があります。
ベーコンエッグやスクランブルエッグといったおかずと一緒に食べると満足感も増しますので、時間があるときはおかずを一品作るのがおすすめです。

プランタンでは朝起きてすぐに食べられる総菜パンやサンドイッチ、アレンジ無限大の食パンなどたくさんの種類のパンを取りそろえています。
堺でパン屋さんを探しているのであれば手作りパン『創作工房プランタン』にお立ち寄りください。

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